Tréninkové zásady

Následující zásady při trénování jsou založeny na poznatcích lékařů a sportovních vědců.

1. Trénujte jednou až dvakrát týdně.

Každý tréninkový program by měl mít maximálně deset cviků zahrnujících celé tělo. Vědecké tréninkové studie ukazují, že většině svalových skupin dostačuje trénink jednou až dvakrát týdně, jestliže jej provádíte až do lokálního vyčerpání  (Smith & Bruce-Low 2004). Zdravotní silový trénink byl měl obsáhnout celé tělo, neboť účinky transferu na netrénované oblasti těla jsou jen marginální.

2. Nejprve trénujte svaly dolní části těla.

Zahájení tréninku s velkými svalovými skupinami dolní části těla rychle aktivuje nervový systém, látkovou výměnu, hormonální a kardiovaskulární systém. Tělo tak získává celkově vyšší tréninkovou stimulaci. Kromě toho je na začátku tréninkové jednotky snazší korektně provádět cviky zaměřené na velké svalové skupiny.

3. Zvolte hmotnost umožňující délku cviku 60 až 90 vteřin.

Pozitivní pohybová fáze (tedy fáze, kdy hmotnost zvedáte) by měla trvat alespoň čtyři vteřiny. Negativní pohybová fáze (tedy fáze, kdy hmotnost spouštíte) by měla trvat taktéž čtyři vteřiny. Mezi těmito dvěmi fázemi setrvejte v pozici úplného stažení svalů po dobu zhruba 2 vteřin.
Při silovém tréninku jsou rozhodující výše napětí generovaného ve svalu a doba trvání tohoto napětí. Co nejpomalejší tempo pohybů vyvolává ve svalech velké napětí a vede k vyššímu nárůstu síl (Smith & Bruce-Low 2004).

4. Za všech okolností se vyvaruje trhavých nebo rychlých pohybů – jsou nebezpečné a kontraproduktivní.

Čím vyšší je rychlost pohybu, tím menší nad ním máte kontrolu. Vysoký točivý moment způsobuje nebezpečí poranění. Rychlejší provádění pohybů snižuje výši napětí ve svalu, a tím i úspěšnost tréninku.

5. Každý cvik provádějte až do lokálního vyčerpání příslušných svalů, tedy tak dlouho, až ho nebudete moci provést v plném rozsahu.

Jestliže jste schopni cvik provádět déle než 90 vteřin, poznamenejte si na svou tréninkovou kartu pro příští trénink zhruba o pět procent vyšší zátěž. Jestliže nedosáhnete ani 60 vteřin, hmotnost o pět procent snižte.
Klíčem k úspěchu v silovém tréninku je nepřetržité zvyšování tréninkové hmotnosti. Při každém tréninku byste se měli pokusit prodloužit dobu tréninku až do vyčerpání svalů, resp. zvýšit tréninkovou hmotnost (závaží). Poslední, velmi namáhavá opakování jsou nejdůležitějšími z celého cviku, protože je při nich intenzita tréninku nejvyšší a musí pracovat co nejvíce svalových vláken.

6. Vyvarujte se jakémukoliv napomáhání si otáčením nebo švihem těla.

Také vychylující pohyby znásobují síly působící na svaly a klouby a skýtají proto riziko poranění.

7. Co nejvíce izolujte svaly.

To znamená, že byste měli uvolnit napětí ve svalech, které se pohybu neúčastní. Zejména dbejte na to, abyste měli uvolněné svaly rukou, šíje a obličeje.Zbytečné statické napnutí svalů negativně ovlivňuje výkonnost, a to v důsledku dodatečné spotřeby energie, nervových inhibičních procesů a vyššího zatížení oběhového systému (Hollmann & Hettinger 2000).

8. Během napínání svalů nikdy nezadržujte dech a nikdy netlačte proti uzavřeným dýchacím cestám (přetlakové dýchání).

Dechový rytmus se nemusí nutně shodovat s pohybovým rytmem.
Při vysoké námaze má však člověk sklony k zadržování dechu. Při něm narůstá tlak v břišním prostoru. Následkem je velké kolísání krevního tlaku (Hollmann & Hettinger 2000).

9. Mezi jednotlivými stroji přecházejte pokud možno bez přerušení, aby z tréninku profitovalo i srdce a krevní oběh.

Aktivní svalová práce zvyšuje spotřebu kyslíku v těle. Silový trénink proto vede ke zvýšení srdeční a dechové frekvence. Abyste zvýšenou úroveň udrželi pokud možno v průběhu celého tréninku, měli byste co nejvíce zkrátit přestávky mezi střídáním strojů.

10. Každou sadu cviků opakujte až do lokálního vyčerpání svalu.

Trénink s více sadami nemá smysl, neboť tréninkové podněty se nesčítají. Ze všech metodicky správných a dobře kontrolovaných studií vyplývá, že trénink s více sadami nemá žádnou signifikantní výhodu (Smith & Bruce-Low 2004, Gießing 2006).

11. Nikdy nenavyšujte závaží na úkor čistě provedeného cviku.

Individuální rozsah pohybu (ROM = Range of Motion) se po zvýšení hmotnosti nesmí snížit, ani nesmí docházet k vychylujícím pohybům. Trénink v rámci celého ROM způsobuje harmonický rozvoj síly svalu. Díky tomu se maximálně zvyšuje jeho výkonnost a funkce ochrany proti zranění.

12. Poznamenejte si na tréninkovou kartu závaží, které použijete při příštím tréninku.

Přehledná tréninková dokumentace vám i vašemu instruktorovi usnadní kontrolu a plánování tréninku.

13. Před, v průběhu a bezprostředně po tréninku vypijte dostatečné množství vody – bez jakýchkoliv přísad.

Intenzivní práce svalů vede k vylučování potu obsahujícího nadměrné množství vody. V následku toho se zvyšuje koncentrace elektrolytu v těle. Přísun vody v průběhu tréninku a po něm je proto důležitější než přísun elektrolytů (Hollmann & Hettinger 2000).

14. Dopřejte svým svalům po tréninku alespoň 48 hodin odpočinku, aby se mohly regenerovat.

Snížená výkonnost po silovém tréninku je kombinací lokální únavy svalů a únavy centrálního nervového systému. V závislosti na individuální schopnosti regenerace a intenzitě tréninku potřebují tělesné systémy k regeneraci několik hodin až dnů (Hollmann & Hettinger 2000).